Как сильно похудеть без вреда для здоровья

Как правильно питаться до и после бега

Все о беге для похудения питание до и после

Бег - это вам не аэробика! И восполнять их придется по особому плану питания. Вы твердо решили следовать нашей программе тренировок, бегать по пять раз в неделю, замахнуться на полумарафонскую дистанцию в 20 километров, так? Тогда вам надо пересмотреть свое питание. Точнее, сесть на особую диету.

Иначе уже через пару недель вы будете чувствовать себя слабой, больной и вечно голодной, а через месяц вы просто-напросто махнете рукой на все - и на бег, и на фигуру, и на платье размером меньше, которое вы уже присмотрели. Так уж устроила нас природа: Да-да, недоела и вот уже все вокруг видится в черных красках. Нет, мы будем рассчитывать свои энергетические потребности по науке, с помощью специальной формулы в двух вариантах, один из них - с поправкой на похудение.

Питание при беге для похудения

Бег и план питания Сколько калорий в день вам понадобится? Это зависит от вашего веса и уровня физической подготовки. Как подобрать оптимальный для себя рацион, читайте ниже. Питание и бег Фаза 1 недели 1-4 Ваши энергозатраты растут, а потому вам надо есть.

Однако таковы парадоксы бега! Больше того, вам потребуется принимать много жиров! А для этого придется включить в рацион жирную морскую рыбу, орехи, рыбий жир в капсулах или масло примулы вечерней. Это сделает ваши связки более эластичными и тем самым обезопасит от травм. Для того, чтобы бегать трусцой по 5 километров пару раз в неделю, специальной диеты не.

А вот интенсивная подготовка к полумарафону потребует от организма полной перестройки программы питания. Чтобы понять, сколько калорий в сутки вам надо поглощать в период беговых тренировок, возьмите калькулятор и воспользуйтесь нашей трехступенчатой формулой.

Умножьте свой вес на коэффициент 26,5.

Какое лучше « Питание при беге » для похудения - что кушать до и после. Спортивные добавки BCCA.

Итак, базовые суточные энергозатраты БСЭ в состоянии покоя: Имеется в виду то количество калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя чтобы билось сердце, работали легкие, протекали обменные процессы и так далее.

Эту величину мы будем использовать как отправную точку в расчетах. Прибавьте к полученной величине то количество калорий, которое вы тратите в день на тренировках. Имейте в виду, что эти дополнительные калории вам понадобятся только в тот день, когда вы бегаете. Как это перевести в конкретные блюда? При калорийности рациона в 2300 калорий вы должны съедать как минимум: Это означает пять порций овощей и фруктов пяти разных цветов каждый день. Вы должны съедать примерно по три тарелки овощного салата в день.

Что касается фруктов, то ваша цель - 300 калорий, или 3-4 яблока. Например, нежирной птицы, постного мяса, рыбы или яичного белка. Например, кефира, несладкого йогурта, творога или молока. Или же 60 г сыра. Эти продукты - отличные источники незаменимых жирных кислот омега-3.

В сумме эти продукты дают примерно 1400 калорий, так что наша гипотетическая женщина весом 60 килограммов может добрать оставшиеся калории другой полезной едой по своему вкусу. С этим рационом вы уже наполовину сможете удовлетворить дневную потребность организма в витаминах, минералах и фитохимических веществах. Все остальное придется добирать за счет витаминных препаратов и пищевых добавок.

Питание и бег Фаза 2 недели 5-8 Вы уже четыре недели выполняете наши рекомендации по питанию?

ВИДЕО: Основы питания перед бегом и после

Давайте проверим, все ли вы делаете правильно. Есть нужно понемногу, но часто: Если вы тренируетесь в первой половине дня, до обеда, ваш завтрак должен состоять из овсянки или любой другой каши. Если же вы выходите на утреннюю пробежку до завтрака, выпейте сладкого чая с печеньем.

Питание и бег для похудения

Можно съесть яблоко или банан. На ужин стоит запланировать кашу, рыбу, мясо или творог. А перед сном выпивайте стакан кефира или простокваши. В каждом вашем приеме пиши должны присутствовать белки. Чтобы рассчитать примерную потребность в чистом протеине, умножьте свой вес на 1,2 г. Чтобы избавить себя от хлопот по поводу приготовления мясных и рыбных блюд, купите протеин в порошке и разводите его на воде или соке.

Тем не менее, хотя бы раз в неделю ешьте белок в натуральной форме. Это может быть вареная курица или говядина и рыба на филе. Напрягите фантазию и постарайтесь максимально разнообразить свой рацион. И однообразное питание может быть полезным, но от него вы быстро устанете психологически.

А можно и по-другому: Потребление жидкости во время интенсивных тренировок - разговор особый. Чтобы не допустить обезвоживания, придется пить воды гораздо больше, чем раньше. Чтобы понять, сколько жидкости вам нужно, проведите эксперимент: Вам нужно будет выпивать не меньше двух стаканов воды на каждые полкило веса, которые вы потеряли во время бега.

Если же вам и завтра предстоит отправиться на тренировку, увеличьте это количество раза в полтора. За два часа до тренировки выпейте пол-литра воды, а в процессе занятий прикладывайтесь к кулеру каждые 15-20 минут. Если вы тренируетесь в зале, где жарко и душно, пейте до двух стаканов за. Попробуйте пить по половине стакана воды или даже целому стакану каждые 15 минут бега.

Бегать, когда в желудке плещется жидкость, будет поначалу непривычно, но со временем это неудобство пройдет. А что если пить спортивные углеводные напитки? Вообще-то, углеводы нужны бегуну, если он бежит дольше часа. К тому же многие спортивные напитки содержат слишком много углеводов. А это может привести к неприятности под названием осмотическая диарея.

На беговой дистанции у вас может заколоть в боку. Причины этого явления пока неясны. Опытные бегуны уверены, что все объясняется лишней выпитой водой. Так что, прямо перед бегом и на бегу не стоит пить. Точное количество жидкости - дело вашего личного опыта. Питание и бег для похудения: В запретный список попадает еда, которая обезвоживает организм или содержит вредные насыщенные жиры: Вам предстоит отшлифовать программу питания, подобрать пищевые добавки, которые усилят эффект диеты, все о беге для похудения питание до и после опробовать разные продукты спортивного все о беге для похудения питание до и после, которые помогут вам бежать быстрее и дольше.

Незаменимые мультивитоминные комплексы Вы тренируетесь по полной программе, а это значит, что ваш организм расходует больше витаминов и микроэлементов. Надо подчеркнуть, что бегуны особенно нуждаются в антиоксидантах - витаминах А, С, Е и селене. К тому же бегуну больше надо витаминов группы В. И, наконец, у вас возрастет потребность в железе.

Проверить, не страдаете ли вы железодефицитной анемией, поможет простейший анализ крови. Учтите, вам не мешает его пройти, если а у вас бывают приступы сильной усталости, тошноты и депрессии б у вас плохой аппетит. Вместе с потом бегун теряет много калия.

Правильное питание при занятиях бегом: мнение диетолога

Либо принимайте его в виде пищевой добавки, либо ешьте побольше бананов, апельсинов и овощей желтого цвета. Последний ужин перед стартом В последние несколько дней перед решающим забегом постарайтесь избавить свою пищеварительную систему от лишних нагрузок.

В последние несколько дней перед забегом постарайтесь напитать организм жидкостью. Хорошим показателем будет посещение туалета минимум пять раз за день. По науке, последний ужин рекомендуется съедать за 15-17 часов до старта, чтобы вся пища успела полностью перевариться, и не позднее, чем за два часа до сна. Иначе вы не сможете хорошенько выспаться. Что касается завтрака в день забега, то можно съесть тарелку каши, яблоко, кусочек сыра, выпить стакан кефира и около двух-трех стаканов волы.

Если старт через 3-4 часа, завтрак может быть полноценным до 450 калорий. А вот если до забега всего 1 -2 часа, будет достаточно 200 калорий и двух стаканов волы. Никогда не знаешь, что может случиться на дистанции. Вдруг вы поскользнетесь и упадете на неровной дороге. Помните, если вы тренировались все 12 педель по нашему плану, вы уже выиграли - в борьбе со своей ленью, слабостями характера, да и с лишним весом.

Чем бы закусить перед стартом? Например, если вы весите 55 килограммов, с едой вы должны получить 60 граммов углеводов. Пример завтрака перед стартом, содержащего 60 г углеводов: Первый вариант Тарелка каши 30 г сухого веса 1 яблоко.

Полезный материал по теме:
Резекция желудка питание после операции для похудения

Copyright © 2018 CVR-SOCHI.RU | Карта сайта