Как сильно похудеть без вреда для здоровья

Как делать планку правильно?

Как правильно делать планку чтобы похудеть за 20 дней

В период критических дней лучше избегать сильного напряжения мускулатуры живота, а тем, кто переживает болезненные ощущения и обилие выделений, в это время нужно сделать перерыв. Как правильно делать классический вариант Классический вариант планки — это упор лёжа на вытянутых руках. Правильная планка выполняется так: Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены. Наклонитесь, упритесь ладонями в пол. Пальцы рук поверните вперёд. Если не выходит дотянуться до пола, не сгибая колени, разрешается немного согнуть.

Если выполняли наклон на прямых ногах, согните их в коленях. Сделайте шаг назад поочерёдно каждой ногой или выполните прыжок. Поставьте стопы перпендикулярно полу, упритесь пальцами. Чем шире вы раздвинете ноги, тем легче будет держать баланс, но тем меньше нагрузки будет на пресс. Будет лучше, если вы поставите их на ширину бёдер.

ВИДЕО: 7 Причин Делать Планку Каждый День

Держите руки прямыми, перпендикулярно полу и кистям, не сгибайте локтевой сустав. Ладони должны находиться напротив плечевого сустава. Держите спину ровно, не оттопыривайте лопатки, не сводите их вместе, таз не опускайте.

Что произойдет с человеком, если делать «планку» каждый день?

Смотрите в пол, но голову не опускайте, она должна находиться на вершине одной нисходящей линии с телом. Подтяните мускулатуру по всему телу от головы до кончиков пальцев, почувствуйте напряжение. Зафиксируйте позу, держитесь, сколько сможете, дышать надо спокойно, делать глубокий вдох.

Лягте на пол, отдохните 30—60 секунд, ориентируясь на собственное самочувствие. Выполните ещё 2—4 подхода. Поступая в организм, кислород помогает сжигать жир, поэтому размеренное глубокое дыхание очень важно во время тренировок. Рекомендуется также исключить из своего рациона продукты, способствующие отложению жира, — фастфуд, газировку, копчёности, сладости и т.

Как правильно делать «планку» в домашних условиях: статическое упражнение на все группы мышц

Какие ещё виды есть Тренировку можно усложнить, если к классической добавить другие виды планки: На предплечьях некоторые называют этот вид классическим вариантом. Упор делается на предплечья, которые лежат на полу под прямым углом к плечам. Тело в таком варианте будет находиться параллельно полу. Чтобы перейти из классического варианта в этот, нужно не до конца согнуть локтевой сустав. Как в предыдущем варианте, тело будет находиться параллельно полу.

Для перехода из классического варианта поставьте руки под грудью вместе, направьте правую руку вверх, при этом разворачивая за ней голову, туловище и ноги. Упор делайте на ребро левой стопы и левую ладонь. Ознакомьтесь с лучшими статическими упражнениями для пресса. Не опускайте таз и голову, тело должно образовывать прямую линию от головы до стоп.

Правую руку можно опустить на талию, но для более эффективного результата направьте вверх, выстраивая в одну линию с левой рукой, или вытяните как правильно делать планку чтобы похудеть за 20 дней над головой. Повторите с упором на правую руку.

На боку на предплечьях. Исходящая позиция — планка на предплечьях. Руку, на которую опираетесь, разверните вперёд. Лягте вверх лицом, пальцы ног направьте вверх, сделайте упор на пятки. Согните руки в локтях, упритесь предплечьями в пол и отожмитесь. На полу должны остаться только задняя часть пяток, предплечья и ладони, таз не прогибайте, голову поднимите, смотрите на ноги. Можно проделать также на прямых руках, тогда на полу будут стопы и ладони перпендикулярно рукам.

Сядьте на пол, держите ноги вместе, носки вытяните, колени не сгибайте, спину держите ровно. Руки — перед собой на уровне груди, пальцы растопырьте. Прогнитесь назад, одновременно поднимая прямые ноги, руки расположите на уровне колен.

Полезный материал по теме:
Сколько тренировок должно быть в неделю чтобы похудеть на

Старайтесь, чтобы угол между туловищем и ногами оставался прямым, спина не сутулилась, голова не наклонялась к груди, ноги не расходились в стороны, смотрите на колени. Лягте лицом вверх, ноги вместе, руки вдоль тела, колени не сгибайте.

Тяните плечевой пояс и конечности, как будто пытаетесь дотянуться руками до ног.

Сколько стоять в планке

Отличается от предыдущего варианта тем, что расстояние между телом и полом будет меньше. Лягте лицом вниз, ноги раздвиньте на ширину бёдер, носки тяните, прямые руки направьте вперёд. Отрывайте от пола руки, грудь, ноги и таз одновременно. Как вариант, руки можно положить вдоль тела и поднимать только ноги и таз.

Выполняя классический вариант, положите под ноги большой мяч и зафиксируйте. Ознакомьтесь с подборкой лучших упражнений на фитболе.

Затем упритесь ногами в пол, а фитбол положите под руки. Находясь в классической планке, переместите от пола одну руку и вытяните её вперёд.

Сделайте ещё раз на другую руку. Затем поднимите одну ногу, не сгибая её, сделайте ещё раз на другую. Вариант для профи — поднять вместе правую руку и левую ногу, а затем сделайте ещё раз на другую. Можете считать, что достигли совершенства, если сможете поднять правую ногу и слегка развернуть вслед за ней таз, одновременно оторвав от пола правую руку, но не поворачивать спину вверх, а потом сделайте ещё раз на другую сторону. Ещё можно согнуть в колене одну ногу и развернуть её параллельно полу.

Все эти вариации можно проделать, находясь в планке на предплечьях или в обратной планке. Не забывайте напрягать мускулатуру всего тела, спокойно и глубоко дышать в каждом из вариантов планки. Сколько держать планку для похудения Для того чтобы ощутить эффект от занятий, время выполнения упражнения нужно постепенно увеличивать и заниматься каждый день.

Поза планки для похудения: помогает ли, как делать, сколько держать

В таблице приведено ориентировочное время ежедневных тренировок. Порядковый номер дня тренировки.

Можно ли похудеть, делая планку? Как правильно выполнять упражнение планка для похудения?

Copyright © 2018 CVR-SOCHI.RU | Карта сайта